Step 1 — 计算基础代谢率（BMR）
采用 Mifflin-St Jeor 公式
你的基础代谢率
-- 千卡 / 天BMR（Basal Metabolic Rate）基础代谢率，是指你在完全静止状态下（躺着不动），维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动所需要消耗的最低热量。换句话说，这是你每天「躺平」也会烧掉的热量。
Step 2 — 计算每日总能量消耗（TDEE）
TDEE = BMR × 活动系数
| 活动水平 | 描述 | 系数 |
|---|---|---|
| 久坐不动 | 几乎不运动，长时间坐着工作 | 1.2 |
| 轻度活动 | 每周运动 1-3 天 | 1.375 |
| 中度活动 | 每周运动 3-5 天 | 1.55 |
| 高度活动 | 每周运动 6-7 天 | 1.725 |
| 极度活动 | 高强度体力劳动 / 每天高强度训练 | 1.9 |
你的每日总能量消耗
-- 千卡 / 天TDEE（Total Daily Energy Expenditure）每日总能量消耗，是你一天真正消耗的总热量。它等于你的基础代谢（BMR）乘以一个活动系数。
搞清楚了 TDEE，就等于拿到了身体的「收支账本」：吃进的热量 < TDEE，你就处在减脂状态，体重下降；吃进的热量 > TDEE，你就处在增肌/增重状态，体重上升。
科学的减脂建议是：每天制造 300-500 千卡的热量缺口（即吃 TDEE 减 300-500 千卡），安全稳定地减脂，不伤代谢、不易反弹。